只要一條毛巾！每天 5 分鐘告別烏龜頸

2025-12-01

現代人因長時間使用3C產品，駝背、圓肩、烏龜頸已成為普遍的姿勢問題。本文將介紹三個簡單有效的伸展運動，每天只需 5 分鐘，就能逐步改善不良姿勢，重拾健康體態。

烏龜頸（Forward Head Posture）是指頭部過度向前突出的不良姿勢，就像烏龜伸長脖子一樣。烏龜頸的成因多源自生活中的小習慣，例如：

長期的頸部前傾會帶來連鎖性的健康問題，例如：

久而久之，連帶會產生偏頭痛頻繁、肩膀僵硬、上背痛、胸悶、睡眠品質下降、注意力不集中等問題。另外脊椎是支撐整個身體的重要支柱，而上方的頸椎若是歪曲，也可能引發姿勢不良的連鎖反應；正確的姿勢是維持健康愉悅不可忽視的重要關鍵。

不需要特殊器材、不需要上健身房、不需要超大空間，只要一條隨手可得的毛巾，這些動作都能實現！

這個動作專門強化深層頸屈肌，是對抗烏龜頸的核心運動。

1. 選擇一條乾淨的毛巾，採取舒適的坐姿，保持脊椎挺直，雙腳平放地面
2. 毛巾置於後腦勺下方，雙手各拿毛巾一端，手肘自然下垂
3. 雙手輕輕向前拉毛巾，同時頭部向後推抗阻力，維持 5 秒鐘
4. 緩慢放鬆，並重複動作 10 次

這個動作針對頸部側屈肌群，幫助維持頸椎穩定性。

1. 毛巾一端固定在右手，另一端握在左手，繞過頭頂到左耳上方
2. 頭部緩慢施力向右側傾斜，同時左手輕拉毛巾提供阻力
3. 感受右側頸部肌肉對抗阻力，維持 5 秒
4. 慢慢回到中央，單邊完成 8 次後換邊進行

這個動作針對緊縮的頸部前側肌群進行放鬆，平衡肌肉張力。

1. 將毛巾置於額頭上方，並用雙手抓住毛巾兩端
2. 雙手輕輕向下施力拉毛巾，同時頭部緩慢向後仰
3. 感受頸部前側伸展感，維持 15～20 秒 4. 緩慢回到起始位置，並重複 3～4 次
【提醒】伸展後應該感覺到舒緩感，如果感覺到痛、或是原本已經有頸椎問題者，應先諮詢醫師後再動作。

造成烏龜頸的不是一兩天的生活習慣，同理可證改善也需要時間和耐心；但只要每天堅持 5 分鐘的毛巾運動，就有機會逐步重拾健康的頸椎曲線（記住，持續性比強度更重要！）配合良好的日常習慣和適當的人體工學產品，你一定能告別烏龜頸，擁抱更健康、更自信的姿態！

【提醒】運動是治療的一部分，搭配正確的坐姿支撐產品，有機會讓改善日常的效果事半功倍！#脊優骨讓你日常即使坐著也能被好好支撐，維持良好的坐姿習慣。

只要一條毛巾！每天 5 分鐘 告別烏龜頸