久坐腰痠怎麼辦？3 個簡單舒緩動作，辦公室就能做！

久坐腰好痠？3 個簡單舒緩動作，屁股不用離開座位就能做！教你正確舒緩腰痛方法，告別辦公室症候群。

為什麼久坐會導致腰痠？腰椎壓力不可輕忽！

現代人每天平均久坐 8-12 小時，但你知道嗎？坐姿對腰椎造成的壓力，遠比想像中更大！ 根據醫學研究顯示，人在坐著時，腰椎壓力平均為站姿的 1.4-2 倍（假設你是 50 公斤，等於腰椎在坐著時承受了 70 公斤的壓力！）假設椅子與桌距設置不當，身體時常會不自覺前傾，腰椎壓力更是會直線飆升。不良坐姿維持久了可能會導致椎間盤突出、髖屈肌縮短；腰痛不是病、但痛起來真的要人命。

3 個必學辦公室腰痠舒緩動作

坐姿腰椎扭轉舒緩法

【目標】
放鬆腰部深層肌群，改善椎間盤壓力

【步驟】 
① 坐在椅子前 1/3 處，雙腳平放地面 
② 雙手抱胸，慢慢向右側扭轉腰部 
③ 停留 15~20 秒，感受腰部伸展 
④ 回到中間，再向左側重複 
⑤ 左右各做 3 次 【注意事項】動作要緩慢，避免突然用力扭轉 

椅子後仰式腰椎伸展

【目標】
反向伸展腰椎，減緩前彎壓力

【步驟】 
① 雙手扶住椅背或桌緣 
② 身體慢慢後仰，感受腰部向後伸展 
③ 胸部打開，肩膀向後收 
④ 維持15秒，重複5次 

✦ 進階版 ➜ 可在腰部放置小枕頭支撐 【注意事項】動作要緩慢，避免突然用力扭轉 

坐姿貓牛式

【目標】
活動整條脊椎，增加椎間盤養分交換

【步驟】 
① 坐直，雙手放在膝蓋上 
② 吸氣時腰部向前挺，胸部打開（牛式） 
③ 吐氣時腰部向後彎，下巴靠近胸部（貓式） 
④ 慢慢重複10次 

【呼吸要領】配合呼吸節奏，動作更有效果

日常保養，預防勝於治療

以上分享簡單的 3 個動作，建議每坐 1-2 小時就起身做一輪完整動作，讓腰部能定期得到舒緩；不過這些是舒緩是預防性動作，如果已經有嚴重的腰痛問題，仍需要找專業醫療人員做評估跟治療喔！ 預防永遠比治療更重要，從今天開始給脊椎更多關愛，讓健康成為工作效率的最佳後盾！

常見問題FAQ

做這些動作需要多久才能感受到效果？
一般來說，規律執行 2-3 天就能感受到明顯的舒緩效果。持續 1-2 週後，腰痠問題會有顯著改善。

一天需要做幾次這些動作？
建議每工作 1-2 小時就做一輪完整動作，每天總共 3-5 次。重點是持續性而非強度。

如果做動作時感到疼痛怎麼辦？
請立即停止動作，疼痛可能表示已有結構性問題。建議諮詢專業醫療人員。

這些動作可以完全治癒腰痛嗎？
這些是舒緩和預防性動作。嚴重的腰痛問題仍需要專業醫療評估和治療。

建議每工作 1-2 小時就做一輪完整動作，每天總共 3-5 次。重點是持續性而非強度。 請立即停止動作，疼痛可能表示已有結構性問題。建議諮詢專業醫療人員。 這些是舒緩和預防性動作。嚴重的腰痛問題仍需要專業醫療評估和治療。